Mẹo cải thiện tốc độ và sức bền khi chạy

Cải thiện tốc độ và sức bền không chỉ là mục tiêu cần hướng đến của bất kỳ vận động viên mà còn là mong muốn của những người đam mê chạy bộ. Vậy làm sao để biến ước muốn đó thành sự thật? Bài viết sau sẽ giúp bạn khám phá những mẹo cải thiện tốc độ và sức bền hay và hiệu quả.

Những chuyên gia sức khỏe cho biết: “Bạn cần kết hợp việc cải thiện tốc độ và rèn luyện sức bền để phát triển hệ thống năng lượng bên trong cơ thể. Điều này rất hữu ích cho cuộc chạy đua đường dài và có sức khỏe tham gia trekking.”

Bí quyết ở đây là tập luyện thường xuyên và khoa học sẽ nâng cao tính hiệu quả. Nhưng chính xác thì việc luyện tập như thế nào?

1. Luôn lắng nghe cơ thể là mẹo cải thiện tốc độ và sức bền

Bạn muốn tăng quãng đường chạy lên bao nhiêu kilomet mỗi tuần là phù hợp? Nhiều ý kiến cho rằng không nên tăng quãng đường chạy quá 10% mỗi tuần. Tuy nhiên, các chuyên gia lại nói rằng không có bất kỳ lý do nào để giới hạn bản thân nếu cơ thể bạn vẫn cảm thấy ổn khi tiếp tục tăng chiều dài lộ trình chạy của mình hơn mức 10%. 

mẹo cải thiện tốc độ và sức bền
Hãy luôn lắng nghe cơ thể là mẹo cải thiện tốc độ và sức bền (Ảnh: Freepik)

Gần đây, một nghiên cứu của tạp chí Y học và Thể thao Hoa Kỳ đã chứng minh rằng những người chạy bộ có tỷ lệ chấn thương như nhau cho dù họ có tuân theo hay không tuân theo quy tắc “10 phần trăm”.

Điều này không có nghĩa là bạn nên tăng gấp đôi quãng đường chạy trong vòng một tuần. Bạn nên tập trung đến sự phản ứng bên trong cơ thể trong mỗi lần tăng cường độ và lộ trình, sau đó hãy bắt đầu điều chỉnh quãng đường chạy theo cơ thể. Theo kinh nghiệm đi trekking và luyện tập của mình, bạn nên theo dõi ít nhất 1 ngày hoặc 2 ngày để lắng nghe cơ thể.

Tham khảo thêm bài viết: Lựa chọn trang phục dã ngoại như thế nào?

Gợi ý những hãng giày chạy bộ tốt nhất:

  • Sản phẩm Adidas, dòng có hiệu quả sử dụng cao cấp nhất là “Boost”. Sản phẩm có lực đẩy cao và mạnh mẽ, hỗ trợ cho hoạt động chạy của bạn. 
  • Hãng Nike đang dần tăng chuyên sâu sản xuất những đôi giày chạy bộ cho người chạy nâng cao. Trong số đó, dòng “Structure” là dòng được khuyên dùng cho những người mới bắt đầu tập chạy.
  • New Balance gồm những sản phẩm được thiết kế chuyên nghiệp, mang tính đặc trưng cao của thương hiệu này dành cho những người chạy nâng cao, đến những đôi giày dành cho những người chỉ chạy dạo chơi nhẹ nhàng. 
  • Asics có nhiều sản phẩm đáp ứng thị trường, nhưng về cơ bản, đây là đôi giày chuyên dụng cho việc chạy bộ.

Vậy lắng nghe cơ thể chính xác là thông qua những dấu hiệu nào? Đó là những cơn đau nhức rõ ràng, cảm giác như bạn đang bị ốm, chán ăn và ngủ không ngon giấc. Tiếng nói của cơ thể ở thể trạng như vậy ám chỉ rằng hãy điều chỉnh lại nhịp độ và quãng đường chạy.

mẹo cải thiện tốc độ và sức bền
Hãy chọn cho mình 1 đôi giày chạy phù hợp (Ảnh: Freepik)

1.1. Thực hiện các bài tập riêng biệt

Một bài tập dễ thực hiện để cải thiện tốc độ và tăng sức bền. Đó là chạy 800 mét trong vòng 2 phút. Bạn cũng có thể kết hợp với đi bộ khi chạy nếu thấy mệt. Và lặp lại 4 lần chạy như thế trong suốt buổi tập luyện. 

Tập luyện theo cách này trong vòng một tuần. Và cố gắng “phá kỷ lục” thời gian chạy 800 mét của bản thân ở những tuần tiếp theo. Nếu bạn giảm thời gian chạy 800 mét sau nhiều tuần mà không hề gặp vấn đề, thì hãy kéo dài quãng đường chạy thêm 800 mét tiếp theo.

Nếu việc tập luyện tốc độ khiến cơ thể cảm thấy khó khăn, bạn có thể tập trung vào việc rèn luyện sức bền. Bạn hãy xây dựng một nền tảng sức khỏe bền bỉ, sau đó, dần bổ sung thêm tốc độ vào các bài luyện và bạn sẽ cảm nhận được tốc độ chạy nhanh hơn.

mẹo cải thiện tốc độ và sức bền
Cố gắng “phá kỷ lục” của bản thân ở những tuần tiếp theo. (Ảnh: Freepik)

Mẹo chạy bộ có lợi cho sức khỏe:

  • Không ăn hay uống đầy bụng trước mỗi buổi chạy.
  • Khuyến khích chạy ở chỗ yên tĩnh, nhiều cây xanh.
  • Không chạy khi thời tiết quá cực đoan: quá nóng hay quá lạnh.
  • Ăn uống, ngủ nghỉ điều độ sau mỗi lần chạy.

1.2. Tăng tốc độ cho những buổi chạy

Việc tăng tốc độ trong những buổi chạy đường dài là điều cần thiết. Tăng tốc trong quá trình chạy dài là nền tảng chuẩn bị để chiến thắng sự mệt mỏi và sức ì của cơ thể. 

mẹo cải thiện tốc độ và sức bền
Tăng tốc độ cho những buổi chạy là là mẹo cải thiện tốc độ và sức bền (Ảnh: Freepik)

Hãy cố gắng chạy với tốc độ cao nhất trong giai đoạn nước rút ở những lần chạy đường dài. Để buổi tập luyện hiệu quả và là cách rèn luyện ý chí và giới hạn cơ thể.

Có thể bạn quan tâm: Tổng hợp kinh nghiệm đi trekking

1.3. Kéo dài quãng đường là mẹo cải thiện tốc độ và sức bền

Các giáo án bài chạy đều cần xây dựng để tăng dần khoảng cách và cải thiện tốc độ. Giúp cơ thể thích nghi tốt, chứ không phải vắt kiệt sức.

Xây dựng giáo án chạy phù hợp, không để bị vắt kiệt sức (Ảnh: Freepik)

Để tiến bộ, bạn phải tiếp tục thách thức cơ thể với những thích ứng mới. Đó là những quãng đường dài hơn và đòi hỏi tốc độ nhanh hơn. Bạn sẽ cảm thấy cơ thể bị quá tải sau mỗi buổi tập như vậy. Hãy cho cơ thể thời gian thích nghi. Rồi sau đó tiếp tục tăng cường độ lên và tiếp tục như vậy. Nếu cứ tiếp tục như vậy thì tốc độ chạy và sức bền của bạn sẽ được cải thiện mà đôi khi bản thân cũng không ngờ tới.

Những mẹo cải thiện tốc độ và sức bền trên đây hoàn toàn khả thi cho bạn. Ngoài việc chuẩn bị thể lực, các bài tập, môi trường luyện tập. Thì ý chí tập luyện, không ngại thử thách, giới hạn cũng là yếu tố quyết định. Hãy áp dụng những mẹo cải thiện tốc độ và sức bền vào bài chạy của mình. Để nâng tầm bản thân hơn.

Để chuẩn bị cho những chuyến du lịch khám phá (trekking/leo núi, cắm trại, đạp xe, chèo thuyền, vượt thác,…) hoàn hảo hơn. Đừng quên xem thêm bí quyết chọn đồ Phượt tại bài viết “Những phụ kiện cần thiết khi đi trekking” và chọn đầy đủ những món đồ Phượt không thể thiếu cho mỗi chuyến đi với giá hấp dẫn tại tổng hợp các món đồ phượt.

TỔNG HỢP TOUR TREKKING, CẮM TRẠI

Viết một bình luận

Đã thêm item vào giỏ hàng.
0 item - 0đ